Network
BERITASOLORAYA.com – Sarapan seimbang biasanya mencakup protein, serat, dan berbagai nutrisi. Makanan seperti telur, roti, gandum, kacang-kacangan, dan teh hijau sangat cocok untuk dimakan di pagi hari.
Sarapan merupakan langkah yang bagus untuk mengawali hari Anda. Sarapan bergizi memberikan banyak manfaat sekaligus energi yang tahan lama.
Sarapan bergizi juga membuat perut Anda kenyang selama berjam-jam. Hal tersebut sangat baik untuk mencegah ngemil berlebihan yang menyebabkan penambahan berat badan.
Banyak makanan dan minuman bergizi yang mudah disiapkan di pagi hari. Jika Anda tidak punya waktu untuk sarapan, beberapa pilihan makanan di bawah ini sangat mudah untuk disiapkan.
Baca Juga: WAJIB TAHU! 6 Jenis Makanan Terbaik Bagi Penderita Diabetes, Apa Saja?
Berikut 16 makanan dan minuman yang sangat bagus untuk sarapan. Selain mudah dibuat, makanan di bawah ini juga bikin perut kenyang lebih lama.
1. Telur
Telur merupakan pilihan sarapan yang sederhana dan bergizi. Makanan tersebut mudah sekali untuk dibuat. Anda bisa mengonsumsinya di pagi hari dengan direbus ataupun digoreng.
Kandungan protein yang tinggi pada telur sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2020, menunjukkan makan telur dan roti bakar untuk sarapan dapat membuat perut menjadi kenyang lebih lama.
Selain bagus untuk dimakan saat sarapan, makanan tersebut juga bagus untuk dimakan siang hari terutama untuk Anda yang sedang menjalani program diet.
Kandungan lainnya seperti lutein dan zeaxanthin dalam kuning telur, bermanfaat untuk kesehatan mata, kulit, hati, dan kardiovaskular.
Selama ini kebanyakan orang menganggap telur dapat meningkatkan kadar kolesterol. Meski memang terdapat kandungan kolesterol yang tinggi pada telur, tetapi nyatanya tidak begitu.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang. Malahan, telur dapat memiliki efek perlindungan ringan terhadap penyakit jantung.
Telur dapat dikonsumsi dengan makanan bergizi lainnya, seperti roti gandum utuh, buah utuh, atau sayuran tumis.
2. Greek Yogurt
Greek yogurt sangat mudah dan cepat untuk disiapkan. Makanan rendah kalori tersebut dibuat dengan menyaring whey dan cairan lain dari dadih susu.
Kandungan protein dari greek yogurt lebih tinggi daripada yogurt biasa. Satu cangkir atau sekitar 245 gram greek yogurt mengandung 25 gram protein dan 149 kalori.
Jenis tertentu yang mengandung probiotik seperti Bifidobacteria sangat bagus untuk sistem pencernaan.
Makan greek yogurt dengan buah beri atau buah lainnya bisa menambah sifat probiotiknya. Topping dengan buah kering, oatmeal, atau kacang dapat menambah tekstur, serat, dan nutrisi lainnya.
3. Kopi
Kandungan kafein pada kopi dapat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kinerja fisik sekaligus mental. Selain itu, polifenol dalam kopi memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Studi menyarankan bahwa aman bagi kebanyakan orang dewasa untuk minum hingga 3 cangkir atau sekitar 710 ml kopi per hari atau hingga 400 mg kafein.
Selama kehamilan, orang sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 200 mg kafein per hari, karena kafein dapat meningkatkan risiko komplikasi.
Anda bisa mencampur kopi hitam dengan susu hewani atau susu nabati. Cobalah untuk tidak mencampurkan gula. Konsumsi gula yang berlebihan akan menimbulkan risiko kesehatan.
4. Oatmeal
Oatmeal terbuat dari gandum yang digulung atau dipotong baja. Kandungan beta glukan pada makanan tersebut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa serta memiliki sifat antioksidan dan probiotik.
Selain telur, gandum juga merupakan salah satu makanan yang dapat membuat kenyang lebih lama. Kandungan lainnya pada oat yakni besi, vitamin B, mangan, magnesium, seng, dan selenium.
Satu cangkir oat atau 81 gram oat mengandung sekitar 10 gram protein. Mencampur oat dengan susu dapat meningkatkan kandungan protein.
Oatmeal sangat bagus untuk dikonsumsi penderita penyakit celiac atau sensitif terhadap gluten. Namun, Anda harus memilih oat yang telah disertifikasi bebas gluten.
5. Biji Chia
Biji chia merupakan sumber serat yang baik. Satu ons atau 28 gram biji chia mengandung hampir 10 gram serat.
Serat tersebut menyerap air dan meningkatkan volume makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan. Hal tersebut membuat perut menjadi kenyang lebih lama.
Nutrisi dalam biji chia juga dapat membantu mengelola kadar glukosa, menurunkan kolesterol, dan mencegah peradangan.
Untuk mendapatkan protein, Anda bisa mencampur biji chia dengan greek yogurt, keju cottage, atau protein shake.
6. Buah Beri
Buah beri termasuk bluberi, rasberi, dan stroberi mengandung banyak antioksidan. Kandungan antosianin memberikan warna biru, ungu, dan merah yang khas pada buah beri.
Selain itu, kandungan tersebut dapat membantu melindungi dari peradangan penyakit jantung, kanker, diabetes, dan kondisi kronis lainnya.
Campurlah beri dengan greek yogurt, keju cottage, oatmeal, puding chia, atau smoothie buah untuk sarapan yang lezat dan bergizi.
7. Keju cottage
Keju cottage merupakan makanan sarapan berprotein tinggi. Satu cangkir keju cottage mengandung 24 gram protein.
Salah satu studi pada 2015, menemukan bahwa keju cottage sama mengenyangkan seperti telur.
Selain tinggi protein, makanan tersebut juga rendah kalori. Tiap cangkirnya mengandung sekitar 180 kalori.
Anda bisa makan keju cottage dengan makanan bergizi lainnya, seperti beri, persik, tomat, mentimun, biji chia, biji rami, atau granola.
Baca Juga: Hindari 5 Jenis Makanan Ini, Ternyata Bisa Memicu Kerusakan pada Gigi, lho
8. Roti gandum utuh
Roti gandum utuh tinggi serat dan karbohidrat kompleks. Makanan tersebut dicerna dengan lambat sehingga membuat kenyang lebih lama.
Selain itu, makanan tersebut cenderung meningkatkan kadar gula darah daripada roti atau kue kering yang dibuat dengan tepung putih.
Roti gandum sangat cocok untuk dimakan bersama telur, tomat, alpukat, keju cottage, buah beri, tuna, dan masih banyak lagi.
9. Kacang-kacangan
Semua jenis kacang mengandung magnesium, potasium, lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, dan antioksidan.
Kandungan protein, lemak, dan serat di dalamnya dapat meningkatkan rasa kenyang. Sebuah studi pada tahun 2022 menunjukkan bahwa makan segenggam kacang dan biji-bijian per hari dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kondisi kesehatan lainnya.
Namun, mengonsumsi makanan tersebut tidak disarankan bagi Anda yang memiliki alergi kacang. Terlalu banyak makan kacang juga dapat menyebabkan penambahan berat badan, karena kalorinya yang cenderung tinggi.
Sebaiknya makan kacang tanpa tambahan garam, gula, atau minyak, karena bahan-bahan tersebut dapat merusak kesehatan.
Campurkan kacang dengan greek yogurt, keju cottage, atau oatmeal dapat meningkatkan nilai gizi pada sarapan Anda.
10. Teh hijau
Teh hijau merupakan minuman yang sangat cocok untuk diminum di pagi hari. Meski mengandung kafein, tetapi jumlahnya hanya setengah dari jumlah kafein pada kopi.
Kandung L-theanine di dalamnya memberikan efek menenangkan dan dapat mengurangi rasa gugup karena asupan kafein yang tinggi. Selain itu, kandungan tersebut juga dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan.
Terakhir, teh hijau menyediakan epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan yang dapat membantu melindungi dari gangguan neurologis, seperti demensia, dan kematian sel.
11. Protein shake atau smoothie
Smoothie adalah pilihan sarapan enak lainnya. Menambahkan bubuk protein pada smoothie dapat meningkatkan kandungan protein. Kombinasi protein dan smoothie dapat meningkatkan rasa kenyang.
12. Alpukat
Alpukat memiliki campuran unik dari lemak, air, dan serat makanan yang menyehatkan jantung. Lemak tak jenuh yang terkandung didalamnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker terkait gaya hidup, dan diabetes.
Perpaduan antara roti bakar dan alpukat dapat menjadi pilihan sarapan yang enak. Selain itu, campuran tersebut mengandung vitamin B dan mineral dari alpukat dan biji-bijian. Anda juga bisa menambahkan telur sebagai protein ekstra.
13. Pisang
Pisang merupakan pilihan sarapan yang sangat praktis. Anda bisa langsung memakannya, mencampurnya dengan roti, atau menjadikannya smoothie.
Kandungan asam folat dan vitamin B6 didalamnya membantu meningkatkan produksi serotonin, yang dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan.
Pisang sangat bagus dikonsumsi setelah olahraga karena kandungan elektrolit potasium dan magnesium didalamnya. Irisan pisang di atas gandum dengan satu sendok makan biji chia atau kenari bagus untuk menjaga kesehatan jantung.
14. Bayam
Bayam merupakan pilihan yang bagus untuk sarapan. Senyawa didalamnya dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan melebarkan arteri dan mengurangi kolesterol.
Nitrat dalam bayam juga dapat menjaga kadar gula darah tetap rendah. Hal tersebut sangat penting bagi penderita diabetes.
Selain itu, bayam juga mengandung serangkaian vitamin esensial. Faktanya, setengah cangkir bayam beku menyediakan 64% dari konsumsi vitamin A harian yang direkomendasikan.
15. Ubi jalar
Satu ubi jalar berukuran sedang menyediakan hampir 400% vitamin A harian Anda. Dagingnya yang berwarna oranye juga kaya akan beta-karoten yang sangat penting untuk kekebalan tubuh.
Satu ubi jalar juga mengandung 15% dari asupan serat yang direkomendasikan setiap hari. Serat tersebut dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan pencernaan Anda.
Gunakan ubi jalar sebagai pengganti roti, bagel, atau muffin dan taburi dengan telur, alpukat, atau selai kacang.
16. Plum kering
Meski diremehkan, makanan yang satu ini kaya akan nutrisi. Vitamin dan mineral termasuk serat, vitamin K, magnesium, potasium, boron, tembaga, dan polifenol dalam plum kering bekerja sama untuk melindungi tulang.
Studi menunjukkan makan lima hingga enam buah plum kering setiap hari dapat menjaga kesehatan tulang, terutama bagi wanita pascamenopause yang berisiko patah tulang.
Anda dapat menjadikan pur plum kering yang sudah dicincang sebagai taburan oatmeal, yogurt, atau smoothie.
Itulah 16 makanan dan minuman yang sangat bagus untuk sarapan. Selain sehat dan bergizi, makanan dan minuman di atas sangat praktis dan mudah dibuat.***
